Meal prep · precios del SIPC del 16 de setiembre
Viandas para toda la semana: cociná un día, comé siete
Decís cuánto medís, cuánto pesás y qué tenés en la cocina. La página arma desayuno, almuerzo, merienda y cena de lunes a domingo con cuatro platos que se cocinan el domingo, se guardan en tuppers en la heladera o el freezer y se recalientan en el microondas. Con la lista de compras valuada con los precios de supermercado que el sitio mide todos los días.
Ningún tupper se asigna a un día en que ya no sería seguro comerlo: cada receta dice cuántos días aguanta en la heladera y si se puede freezar, y el plan lo cumple o pone una receta de 10 minutos en su lugar.
Lo que cargás queda guardado en este navegador, nada más. Combinación #1.
Tus números
Mifflin–St Jeor para el metabolismo basal, factor de actividad para el gasto total, y el objetivo que elegiste. Son fórmulas poblacionales (±10 % para la mitad de la gente), no una medición tuya.
Lo que el plan te da, promedio de la semana: 2.392 kcal (101 % del objetivo), 150 g de proteína (120 %), 33 g de fibra (110 %).
La semana
| Día | Desayuno | Almuerzo | Merienda | Cena | Total |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | Leche con cocoa y tostadas con queso | Ensalada de garbanzos con huevo y verduras | Sándwich de jamón y queso con tomate | Pata-muslo con papa y zapallo al airfryer | 2.403 kcal148 g prot · 269 g carb · 85 g grasa · 36 g fibra |
| Martes | Tostadas con huevo revuelto (microondas) y naranja | Guiso de carne con papa, zanahoria y arvejas | Galletitas al agua con queso y tomate | Fideos con atún, tomate y arvejas | 2.401 kcal144 g prot · 292 g carb · 71 g grasa · 35 g fibra |
| Miércoles | Leche con cocoa y tostadas con queso | Ensalada de garbanzos con huevo y verduras | Sándwich de jamón y queso con tomate | Pata-muslo con papa y zapallo al airfryer | 2.403 kcal148 g prot · 269 g carb · 85 g grasa · 36 g fibra |
| Jueves | Tostadas con huevo revuelto (microondas) y naranja | Guiso de carne con papa, zanahoria y arvejas | Galletitas al agua con queso y tomate | Fideos con atún, tomate y arvejas | 2.401 kcal144 g prot · 292 g carb · 71 g grasa · 35 g fibra |
| Viernes | Leche con cocoa y tostadas con queso | Pata-muslo con papa y zapallo al airfryer | Sándwich de jamón y queso con tomate | Guiso de carne con papa, zanahoria y arvejas | 2.394 kcal168 g prot · 253 g carb · 79 g grasa · 31 g fibra |
| Sábado | Tostadas con huevo revuelto (microondas) y naranja | Fideos con atún, tomate y arvejas | Galletitas al agua con queso y tomate | Pata-muslo con papa y zapallo al airfryer | 2.337 kcal147 g prot · 282 g carb · 68 g grasa · 29 g fibra |
| Domingo | Leche con cocoa y tostadas con queso | Guiso de carne con papa, zanahoria y arvejas | Sándwich de jamón y queso con tomate | Fideos con atún, tomate y arvejas | 2.405 kcal148 g prot · 295 g carb · 68 g grasa · 31 g fibra |
Los cuatro principales de la semana: Pata-muslo con papa y zapallo al airfryer (4 porciones), Guiso de carne con papa, zanahoria y arvejas (4 porciones), Ensalada de garbanzos con huevo y verduras (2 porciones), Fideos con atún, tomate y arvejas (4 porciones).
El día de cocina
4 recetas en tandas, 14 tuppers (8 al freezer), unas 2 h 40 min con las cosas superpuestas: mientras un guiso hierve, el airfryer hace las milanesas. El orden de abajo es el orden de trabajo: primero lo que se cocina solo, después el airfryer, al final lo corto.
Los desayunos y meriendas que no están acá se arman cada día en menos de 5 minutos; su ficha está más abajo, en "Todas las recetas del plan".
La lista de compras
Carnicería y pescadería · $ 792
| Producto | Comprar | Paquetes | Precio | Costo |
|---|---|---|---|---|
| Carne vacuna magra (paleta o nalga sin hueso) | 910 g | al peso | $ 444/kg SIPC | $ 444 |
| Pata-muslo de pollo (sin piel)la pata-muslo no está en el SIPC: se toma 1,15× el kilo de pollo entero | 1,59 kg | al peso | $ 217/kg SIPC | $ 348 |
Verdulería · $ 755
| Producto | Comprar | Paquetes | Precio | Costo |
|---|---|---|---|---|
| Papa | 2,69 kg | al peso | $ 94/kg SIPC | $ 254 |
| Tomate | 698 g | al peso | $ 269/kg SIPC | $ 188 |
| Zapallo (calabacín o criollo) | 1,24 kg | al peso | $ 67/kg SIPC | $ 87 |
| Naranja | 801 g | al peso | $ 56/kg SIPC | $ 50 |
| Cebolla | 618 g | al peso | $ 60/kg estimado | $ 42 |
| Morrón | 180 g | al peso | $ 190/kg estimado | $ 38 |
| Lechuga | 169 g | 1 × planta | $ 59 SIPC | $ 59 |
| Zanahoria | 467 g | al peso | $ 55/kg estimado | $ 28 |
| Limón | 90 g | al peso | $ 90/kg estimado | $ 9 |
Lácteos, huevos y fiambre · $ 729
| Producto | Comprar | Paquetes | Precio | Costo |
|---|---|---|---|---|
| Huevos | 570 g | 2 × media docena | $ 122 SIPC | $ 244 |
| Queso dambo o muzzarella | 365 g | al peso | $ 560/kg estimado | $ 224 |
| Jamón cocido | 132 g | al peso | $ 785/kg SIPC | $ 157 |
| Leche entera | 1,15 kg | 2 × 1 L | $ 52 estimado | $ 104 |
Almacén · $ 1.242
| Producto | Comprar | Paquetes | Precio | Costo |
|---|---|---|---|---|
| Atún al natural en lata (escurrido) | 336 g | 3 × lata de 170 g | $ 115 estimado | $ 345 |
| Pan de molde | 774 g | 2 × paquete de 400 g | $ 126 SIPC | $ 252 |
| Pulpa de tomate | 1,26 kg | 2 × tetra de 1 kg | $ 97 SIPC | $ 194 |
| Arvejas en conserva (escurridas) | 630 g | 4 × lata de 300 g | $ 36 SIPC | $ 145 |
| Fideos secos | 504 g | 2 × 500 g | $ 64 SIPC | $ 129 |
| Galletitas al agua | 117 g | 1 × paquete de 140 g | $ 67 SIPC | $ 67 |
| Garbanzos secos | 252 g | 1 × 500 g | $ 110 estimado | $ 110 |
Despensa (se compra una vez) · $ 162
| Producto | Comprar | Paquetes | Precio | Costo |
|---|---|---|---|---|
| Ajo | 63 g | de la despensa | $ 30 estimado | $ 38 |
| Manteca | 20 g | de la despensa | $ 110 SIPC | $ 11 |
| Cocoa | 69 g | de la despensa | $ 317 SIPC | $ 44 |
| Especias (pimentón, orégano, comino, pimienta) | 36 g | de la despensa | $ 70 estimado | $ 50 |
| Aceite de girasol | 142 g | de la despensa | $ 99 SIPC | $ 16 |
| Sal fina | 26 g | de la despensa | $ 57 SIPC | $ 3 |
Todas las recetas del plan
Ingredientes por porción ya escalados a tus kcal. Los pesos son crudos, que es lo que se compra y se pesa.
Para que no se eche a perder
El plan cumple estas reglas al asignar cada tupper. Lo que queda de tu lado es ejecutarlas.
Enfriar en menos de 2 horas
Lo cocido va a la heladera antes de las 2 h desde que salió del fuego. Repartilo en tuppers chatos destapados para que enfríe rápido; una olla entera tarda horas en bajar de 60 °C, que es donde las bacterias crecen más.
Heladera a 4 °C o menos, 3 días
Las comidas cocidas aguantan 3 días (la USDA dice 3–4; el plan toma 3). Arroz cocido y pescado, 2. El plan no asigna ningún tupper de heladera más allá de eso: los días 4 a 7 salen del freezer o se cocinan ese día.
Freezer a −18 °C, hasta 60 días
A −18 °C nada se echa a perder; lo que se pierde es textura, y a los 2 meses se nota. Etiquetá con el nombre y la fecha. La papa hervida y las ensaladas no se freezan: el plan lo sabe y las deja en los primeros días.
Descongelar en la heladera, la noche anterior
Pasá el tupper del freezer a la heladera la noche anterior (12 h). Nunca en la mesada. Si te olvidaste, usá la función descongelar del microondas y calentalo enseguida.
Recalentar hasta que humee, una sola vez
El centro tiene que llegar a 74 °C: en el microondas, revolvé a la mitad y dejá reposar 1 min; el borde hierve antes que el medio. Lo que se recalentó y sobró, se tira.
Tuppers de vidrio o plástico apto para microondas
El vidrio no absorbe olores ni se mancha con el tomate y va del freezer al microondas (no del freezer al horno caliente). Si es plástico, que diga "apto microondas" y sin tapa al calentar.
Cómo se calcula
- Calorías: metabolismo basal por Mifflin–St Jeor (10·kg + 6,25·cm − 5·edad, +5 hombres / −161 mujeres) por el factor de actividad (1,2 a 1,9). Bajar = −15 % con piso de 1.200 kcal (mujeres) / 1.500 (hombres); subir = +10 %.
- Macros: proteína 1,6 g por kilo (1,8 si el objetivo es bajar), nunca más del 30 % de las kcal; grasa 28 %; carbohidratos el resto; fibra 25/30 g.
- Reparto: desayuno 22 %, almuerzo 35 %, merienda 13 %, cena 30 %. Cada plato se escala a su turno con una sola medida por plato, porque los tuppers se llenan iguales; por eso el día queda ±10 % y se muestra el número real.
- Composición: tablas estándar (USDA / SARA) por 100 g crudos. Las pérdidas de cocción no se descuentan: el guiso pesa menos cocido, pero las calorías son las mismas.
- Precios: mediana nacional de todos los artículos del SIPC que matchean el ingrediente (cinco marcas de arroz → un precio de arroz), pasada a pesos por gramo con la presentación de cada uno. Lo que no está en el SIPC se estima y se marca.
- Determinismo: mismos datos, mismo plan. "Otra combinación" cambia la semilla, nada más. No hay inteligencia artificial en ningún paso.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuántos días dura la comida cocinada en la heladera?
- Tres días para comidas cocidas a 4 °C o menos (la USDA dice 3–4; el plan toma 3). Arroz cocido y pescado, dos. Ensaladas sin aderezar, dos o tres. El plan no asigna ningún tupper de heladera más allá del límite de su receta: lo que se come del día 4 en adelante sale del freezer o se cocina ese día.
- No tengo freezer. ¿Sirve igual?
- Sí, con una diferencia: los tuppers de heladera llegan hasta el miércoles. De jueves a domingo el plan pone recetas de 10 a 20 minutos que se hacen ese día (fideos con atún, omelette, sándwich de atún). Desmarcá "Tengo freezer" y lo ves.
- ¿Qué se puede freezar y qué no?
- Guisos, salsas con carne, albóndigas, pollo desmenuzado, lentejas, polenta, milanesas cocidas, arroz y pasta en salsa: bien. Papa hervida o en tortilla, ensaladas, huevo duro y lechuga: no, cambian de textura o se aguan. Cada receta lo declara y el plan deja las no congelables en los primeros tres días.
- ¿Cómo recaliento en el microondas para que quede bien?
- Destapado o con la tapa apoyada sin cerrar, a potencia máxima, revolviendo a la mitad y dejando reposar un minuto: el borde hierve antes que el centro, y el centro tiene que llegar a 74 °C. Guisos y arroz, 3 a 4 minutos; milanesas, 2 minutos y si querés crocante 3 más en el airfryer. Lo recalentado no se vuelve a guardar.
- ¿De dónde sale la cantidad de calorías?
- De Mifflin–St Jeor, la fórmula de metabolismo basal que mejor predice en adultos, por un factor de actividad. Es una estimación poblacional: para la mitad de la gente acierta dentro del 10 %. Si en dos o tres semanas el peso no se mueve en la dirección que elegiste, el número tuyo es otro: cambiá el objetivo o la actividad.
- ¿Por qué tanta proteína?
- 1,6 g por kilo de peso (1,8 si querés bajar) es lo que la evidencia respalda para conservar músculo con déficit calórico y para saciar. Nunca pasa del 30 % de las calorías. Si el plan no llega con las recetas, suma un refuerzo declarado —media lata de atún, un huevo duro, un yogur— y te lo dice.
- ¿Los precios son reales?
- Los marcados SIPC son la mediana nacional del relevamiento oficial de precios (Sistema de Información de Precios al Consumidor, MEF) del día que dice la página, que el sitio mide todos los días. Los marcados "estimado" son de productos que ese catálogo no tiene (leche, legumbres, cebolla, zanahoria, avena) y son un precio de góndola de Montevideo, relevado a mano y fechado. El total dice qué parte es cada cosa.
- ¿Puedo usarlo para toda la familia?
- Podés elegir hasta 6 personas: multiplica porciones y compras. Las calorías y macros son de la persona que cargó sus datos; el resto come porciones del mismo tamaño. Si conviven objetivos muy distintos (una persona de 1.400 kcal y otra de 3.000), armá dos planes y compartí los principales.
- ¿Esto es una dieta?
- Es un plan de comidas balanceado en calorías, proteína, grasa, carbohidratos y fibra, con recetas de despensa uruguaya. No es un plan clínico ni reemplaza a una nutricionista, y no sirve para embarazo, lactancia, menores ni patologías. Es la aritmética de qué cocinar el domingo para comer bien y barato toda la semana.